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Como consumir ovos com segurança?

Como consumir ovos com segurança?

29/01/2009 Divulgação

Como todo alimento, o ovo deve ser consumido com moderação, pois apesar de entendermos que seu conteúdo de colesterol não seja diretamente causador das doenças do coração, o excesso no consumo pode ser prejudicial à saúde.

O ovo, apesar de ser um alimento completo, rico em nutrientes e economicamente  acessível, vem perdendo seu espaço na nossa mesa em virtude de seu alto teor de colesterol. Mas, além das mais de 200mg de colesterol contidas em sua gema, o ovo é rico em proteínas de alto valor biológico, em vitaminas do complexo B, incluindo a importante vitamina B12, vitamina A e carotenóides, como a luteína e zeaxantina, que exercem efeitos antioxidantes na prevenção de doenças degenerativas dos olhos. Contém ainda minerais, como ferro, fósforo, selênio e zinco. O valor nutricional de sua proteína pode ser comparada a do leite materno, uma vez que contém os aminoácidos essenciais à vida. Tudo isso aliado ao fato de que o ovo é o alimento de menor valor calórico em relação às outras fontes protéicas.

Com todo esse valor nutricional, o que transformou o ovo em um risco para a saúde foi o seu conteúdo em colesterol. Se considerarmos que as recomendações para ingestão diária de colesterol são de no máximo 300mg, podemos entender o risco potencial de um ovo com suas mais de 200mg desta substância. Esse risco tão propagado se refere ao papel do colesterol como agente causador das placas de aterosclerose que obstrui as artérias e podem levar ao infarto do miocárdio e ao derrame cerebral.

O consumo per capta de ovos no Brasil é relativamente baixo (129 ovos/ano), quando comparado a outros países. O México lidera o consumo de ovos no mundo com 342 ovos/ano, em seguida vem o Japão (330 ovos/ano) e a China (300 ovos/ano). Esse panorama de baixo consumo pelos brasileiros começou a mudar na última década, quando muitos estudos científicos vêm demonstrando que o colesterol da dieta tem pouca influência nos níveis do colesterol sangüíneo. Hoje, sabemos que quando dosamos o colesterol do sangue, ele reflete muito mais a ingestão de gorduras saturada e hidrogenada. Essas são as verdadeiras vilãs, pois aumentam o colesterol sangüíneo e o risco de doenças cardiovasculares.

Pode ser difícil entender, mas colesterol e gorduras são nutrientes diferentes e a ingestão de um deles, nem sempre reflete na ingestão do outro. Um exemplo disso é o ovo, um alimento rico em colesterol e pobre em gordura saturada, o que o absolve da fama de vilão e causador das doenças cardiovasculares. Outro exemplo é a batata frita, pobre em colesterol e rica em gordura saturada e/ou hidrogenada, o que a coloca no papel de vilã e causadora de doenças cardiovasculares.

Consumo moderado

Como todo alimento, o ovo deve ser consumido com moderação, pois apesar de entendermos que seu conteúdo de colesterol não seja diretamente causador das doenças do coração, o excesso no consumo pode ser prejudicial à saúde. Para 70% das pessoas, o colesterol da comida não modifica de maneira significativa o colesterol sangüíneo. Para esse grupo que não tem colesterol elevado, podemos permitir a ingestão de até um ovo por dia. Para os demais 30%, recomendamos moderação, mas não necessariamente a suspensão do ovo de seus cardápios. Para  crianças, o ovo é recomendado a partir do oitavo mês de vida, sempre cozido e adicionado à papinha, diariamente.

Consumimos ovos de maneiras e em preparos diversos. Eles podem aparecer claramente em nosso cardápio, sob a forma de ovos cozidos, mexidos ou fritos, gemadas, omeletes, mas podem também vir disfarçados em bolos, massas salgadas, doces, sobremesas, alimentos empanados, maioneses, misturados ao arroz dos pratos orientais e na tradicional farofa brasileira. Ao contrário do que pensam muitas pessoas, um ovo frito não tem mais colesterol do que um ovo cozido, entretanto, o primeiro tem o dobro de calorias do segundo.

Em todas as preparações que levam ovos, cuidados especiais devem ser adotados nos casos em que a gema não fica totalmente cozida, uma vez que as gemas são os meios de cultura para bactérias altamente patogênicas chamadas salmonelas. O cozimento é a forma mais segura de prevenção. Nesse contexto, são alimentos que apresentam um certo risco  para o consumo:  ovos quentes, fritos com gema mole, maioneses caseiras e mousses.

Condições especiais e limites de consumo

Algumas condições continuam a limitar o consumo do ovo e, nesses casos, as recomendações continuam rigorosas. A condição mais expressiva a limitar o consumo do ovo é o diabetes, por se tratar da patologia que mais predispõe à doença cardiovascular. Nesses casos, há um maior rigor no controle da ingestão de alimentos ricos em colesterol, como o ovo. O ovo é praticamente abolido do cardápio desses pacientes, pelo menos nos pratos onde ele seja o ingrediente principal.  Isso não inviabiliza o consumo de uma omelete preparada com 3 claras e com ingredientes com baixo teor de gorduras, para que o prato não fique sem sabor e para que o paciente preserve sua saúde, evitando o consumo mínimo de 600mg de colesterol presente em 3 gemas.

Quadros de alergia alimentar à proteína do ovo são também condições especiais que requerem a suspensão do ovo da dieta. Nesses casos, a vilã é a clara do ovo, estando a gema liberada para consumo dentro das recomendações já descritas.

Ovos enriquecidos, lights ou diets

Para driblar a fama de alimento pouco saudável, os avicultores passaram a disponibilizar  ovos light, enriquecidos com ômega 3, com baixo teor de gordura e colesterol e com outras nomenclaturas que nem sempre contam com o respaldo científico.

As gorduras denominadas “ômega 3” são formas benéficas de gordura, cuja ingestão está relacionada à redução dos níveis de colesterol total e triglicerídeos sangüíneos, à inibição da formação de trombos e vasodilatação, à redução do risco de algumas formas de câncer e a efeitos protetores contra as arritmias cardíacas. Suas fontes alimentares principais são os peixes gordurosos, nozes e óleos vegetais. O aumento do conteúdo dos ácidos graxos no ovo, como o ômega 3, pode trazer benefícios nutricionais e serviria como uma alternativa para o consumo de pescados em regiões onde o seu consumo é baixo. Ovos podem ser fortificados através do uso de rações enriquecidas com óleos de peixe ou seus derivados e com o acréscimo de farinha de linhaça. Algumas pesquisas sugerem que o aumento de 10% de óleo de peixe na ração das galinhas pode aumentar o conteúdo de ômega 3, em até 18 vezes, em seus ovos. Estes valores, no entanto, ainda são questionáveis.

Outras formas de ovos que seriam benéficos à saúde são aqueles que informam conter reduções variáveis no teor de colesterol, conseguido através da manipulação das dietas das galinhas poedeiras. Entretanto, muitos trabalhos científicos ainda não comprovaram esta redução. E esses produtos, além de serem mais caros do que os ovos comuns, ainda não têm o aval científico para serem indicados para o consumo.

Coma sem culpa

Nem bandido, nem mocinho, o ovo é um alimento importante e que deve, como todos os outros alimentos, ser consumido com moderação. Quando analisamos os fatores de risco para as doenças cardiovasculares, podemos constatar que, os verdadeiros vilões são a obesidade, o diabetes, a hipertensão arterial, o sedentarismo, o tabagismo, o climatério e o estresse da vida moderna.

De nada adianta abolir o ovo quando não conseguirmos abolir a batata frita e a picanha, alimentos muito mais danosos ao coração. Entretanto, diante das dificuldades em se mudar estilos de vida e perder peso, pequenas medidas podem ser importantes como argumentam alguns, mas abolir o ovo, sem que isso faça parte de um contexto de vida saudável, parece mais uma atitude para aliviar nossas consciências, pois o coração continuará em risco.

*Dra. Ellen Simone Paiva é médica especializada em endocrinologia e nutrologia. Mestre em Medicina na área de nutrição e diabetes pela USP. Titular da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, SBEM e da ABRAN, Associação Brasileira de Nutrologia. Diretora clínica do CITEN - Centro Integrado de Terapia Nutricional.



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